Gestire in modo efficiente la sua energia

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CAPITOLO 3

  Respirazione

“Ascolta te stesso RESPIRARE e saprai dove sei. “(D. Frawley

La respirazione è, con il suono e il movimento, ciò che caratterizza l’espressione dell’energia consapevole, la parte della volontà nel mantenimento del benessere, fisico, mentale ed emotivo. Molti trattati sono stati scritti sul respiro, in pranayama sanscrito. Quelli di Saraswati2, Iyengar3, Rinpoche4 e Farhi5 mi hanno ispirato molto. Ma iniziamo con alcune nozioni di anatomia e funzione respiratoria6.

anatomia • Le cellule hanno bisogno di energia che acquistano attraverso i nutrienti che consumano e un rifornimento costante di ossigeno (durante l’inspirazione). • Sono i muscoli respiratori a tirare l’aria nel corpo. All’ispirazione, il diaframma si abbassa creando uno spazio nel petto. La pressione esterna è quindi maggiore della pressione interna e l’aria si precipita per ripristinare l’equilibrio. Per espirare completamente ed efficacemente, il diaframma deve rilassarsi e salutarlo al petto. • Come tutti i muscoli, quelli dedicati alla respirazione possono essere stretti e corti, avere un tono basso, e reagire negativamente se sono richiesti per eseguire compiti per i quali non sono stati programmati. – I muscoli primari – diaframma (75% dello sforzo respiratorio), addominale e intercostale – più bassi nella zona del busto, fanno la maggior parte del lavoro e sono più grandi e più forti perché lavorano più di 22.000 volte al giorno (membrana). – I muscoli secondari, più alti nel corpo pur essendo più piccoli e delicati – scaleno, trapezio, pettorale, sternocleidomastoideo – sono ausiliari ausiliari che consentono una maggiore adattabilità alla respirazione. Ma si stancano più velocemente. • La maggiore diffusione di ossigeno (ispirazione) e anidride carbonica (espirazione) si verifica nei polmoni inferiori a causa di una maggiore densità di capillari sanguigni che circondano gli alveoli (air bag microscopici). Come i capillari sanguigni sono distribuiti più generosamente nel fondo dei polmoni, la respirazione profonda diaframmatica porta apporto più efficiente di ossigeno di respirazione toracica (parte superiore del torace).
Funzionamento • Imparare a respirare non è un insieme di tecniche specifiche per migliorare la nostra respirazione corrente, ma prima un DECOMMISSIONING processo in cui si impara a identificare quale limita la nascita naturale del nostro respiro – abbiamo posseduto alla nascita – compresi i seguenti fattori: stress / ansia / trauma, malattia (febbre / dolore severo / asma …), abuso (tabacco / alcol / droghe / caffè / droghe …), abbigliamento inappropriato (corsetto e fodero, reggiseno e cintura attillati), ecc. Se il problema è reale o immaginato, il sistema nervoso non fa distinzioni; reagisce solo cambiando il modo in cui respira. Quando la situazione continua, veniamo a dimenticare come rilassarsi. Questo fenomeno ipertestuale può persino continuare durante il sonno. Il modo di respirare è quindi tradotto più da ciò che è successo che da ciò che accade sul momento. • Quando non si riesce a respirare correttamente, si tende a scadere rapidamente (in modo incompleto) in modo da considerare l’ispirazione successiva per avere più aria. Viene stabilito un ciclo in cui più uno cerca di ispirare, meno aria (ossigeno) entra. È il fenomeno dell’iperventilazione che si traduce in una riduzione del biossido di carbonio (CO2) nei polmoni e nelle arterie e una variazione del pH del sangue (alcalosi respiratoria). Quando il livello di CO2 è inferiore al normale, osserviamo l’uno o l’altro dei seguenti fenomeni:

1. Le arterie del cervello e il contratto del corpo. Sintomi comuni: mal di testa, mancanza di concentrazione (cervello); mani e piedi freddi (corpo). 2. L’emoglobina che trasporta l’ossigeno (per magnetismo) tende a trattenerlo piuttosto che a rilasciarlo nei tessuti. Questo perpetua l’iperventilazione. Sintomi comuni: sensazione di mancanza di respiro, vertigini / vertigini. 3. Eccitazione del sistema nervoso. Sintomi comuni: irritabilità, risposta inappropriata, interazione precipitata, insonnia.
Altri dettagli Oltre alle citazioni già presentate per quanto riguarda i benefici di osservare il ritmo del suo respiro (lasciarsi andare preso), notare quanto segue: • Distinzione tra: a) respirazione inconscia, principalmente addominale (es. sonno); b) respirazione semi-cosciente in cui si verificano parti addominali e toraciche, ma senza pianificazione (es. sforzo fisico improvvisato); c) respirazione pienamente consapevole, come la respirazione yogica (RY), dove a ritmo (ad es. rapporto e ritenzione). Vedi la sezione 3.1 per maggiori dettagli sulla tecnica di <respirazione yogica>. • La respirazione cosciente si nutre di CONCENTRAZIONE (dharana in sanscrito) migliorando quest’ultimo, specialmente se abbinato al suono (mantra). • PREPARAZIONE: forte effetto del modo di respirare sulle emozioni, che consente di gestire meglio i rischi della vita. “L’umore e lo stato d’animo sono direttamente collegati al modo in cui respiriamo. “(Rinpoche e Zangmo, op. cit.) • RELAX: il primato del benessere corporeo rispetto all’ego. Non miriamo mai alle prestazioni cardiorespiratorie. • Primato del respiro sul movimento del corpo (postura yoga) e regolazione dei movimenti sul ritmo della respirazione. Amputato dalla respirazione cosciente, lo yoga è solo ginnastica. • Benefici per la salute fisica e mentale attraverso un allenamento regolare: calma la mente e migliora l’idoneità cardiorespiratoria a lungo termine e la frequenza cardiaca. • Collegamento trovata tra malattia / disagio di respirazione e inadeguato al contesto del momento: impegnativo sforzo fisico, emozioni, lo stress … Questo è sintomatico di uno squilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue. In sintesi, quando il respiro è calmo e regolare, lo sono anche il corpo, la mente e le emozioni. Per specificare Iyengar7: “Respirando prima di agire, siamo in grado di rallentare la nostra risposta, di ispirare il divino e abbandonare l’ego nella scadenza. ” Le tecniche di respirazione generano molti benefici come descritto di seguito.

Respirazione yogica Aiuta a prevenire alcune malattie polmonari (raffreddori, bronchiti, asma) a causa di assunzione di ossigeno 10 volte maggiore di quella della sola respirazione addominale e rifiuto tutto il biossido di carbonio. Migliora la capacità respiratoria a lungo termine, non importa età e condizione fisica. Permette di lasciar andare in qualsiasi momento della giornata così come a migliore gestione dell’attenzione selettiva * e dei processi energetici.

Respirazione addominale forzato Kapalabhati
Purifica il corpo (e il sangue) dall’espulsione più efficace di anidride carbonica e assorbimento ossigeno. Risveglia il cervello e bilancia il sistema nervoso. Migliora il sistema immunitario Pulisce il sistema respiratorio. Riduce i problemi di sinusite, bronchite e tubercolosi. Facilita la concentrazione Stimolare lo spirito Promuove il lavoro mentale e la preparazione per meditazione. Rafforza i muscoli addominali.
Respirazione alternata Anuloma Viloma Il sangue riceve più ossigeno rispetto alla respirazione normale. Se praticato ogni giorno, bilancia il corpo e il sistema nervoso. Equilibra le energie attive Yin-femminili-ricettive e Yangmasculin. Allevia molti problemi8: Anemia. Angina. Asma. Bronchite. Colite. Costipazione. Diabete. La diarrea. Dilatazione del cuore Dissenteria. Epilessia. Debolezza nervosa Fatica. Alito cattivo Emorroidi. Impotenza. Indigestione. Mal di testa. Emicrania. Palpitazioni. Paralisi. Chest. Polmoni. Prostata. Vertigini. Raffreddamento. Rene. mancanza di respiro Pressione del sangue (diminuisce). Problemi cardiaci Freddo cronico agitazione Mestruale. Urina (incontinenza o eccesso).
Respirazione del suono Bhramari Efficace durante la gravidanza e durante il parto. Elimina i problemi a livello di gola. Rafforzare e migliorare la voce. Migliora la memoria e la concentrazione Diminuisce lo stress, ansia e insonnia. Risveglia la profonda consapevolezza (verso i suoni psichici interni). calma la mente e promuove la meditazione.


Principali avvertimenti
È importante evitare di proporre le tecniche discusse sopra e descritte di seguito per: • Bambini sotto gli otto anni10. • Cardiaco e quelli con pressione sanguigna alta (HPA). Con il raffreddore, evitare la respirazione alternata / Anuloma Viloma. Per le donne incinte, evitare: • Respirazione alternativa / Anuloma Viloma dopo il primo semestre. • Respirazione addominale forzata / Kapalabhati. Non praticare la respirazione addominale forzata alternativamente e il suono mentre si è sdraiati.

NOTA: A lungo termine, si ottiene l’appropriatezza di queste tecniche di respirazione consapevole più o meno nell’ordine proposto sopra. Poiché la respirazione yogica facilita il lasciarsi andare, dovrebbe essere il punto di partenza per qualsiasi altro esercizio respirazione. Inoltre, Kapalabhati pulisce i seni prima di intraprendere l’Alunoma Viloma, alternando la respirazione. Eseguita con calma, queste tre tecniche migliorano la concentrazione, permettendo goditi i benefici di Bhramari.
3.1 Yogic Breathing Technique (RY)

ISTRUZIONE:
Posizione immobile: testa, collo e petto allineati, seduti o sdraiati con la testa leggermente sollevata (quest’ultima posizione consente una migliore concentrazione di rilassamento). Respirazione completa attraverso il naso. Escludiamo la parte claviculare (durante l’inspirazione) e la compressione dell’addome (durante l’espirazione). Rilassamento degli occhi e della mascella fino a mostrare un sorriso dolce, dentro e fuori. [Il sorriso rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna.] Prima di iniziare, concentrati su un punto specifico, ad esempio il chakra del cuore (Anahata), punto d’incontro delle energie dei chakra inferiori e superiori. Il RY viene qui affrontato dall’angolo del miglioramento della sua capacità respiratoria (e frequenza cardiaca) con effetto immediato sul LOCKER. Il filo conduttore di questa trasformazione è la “memoria corporea”, un attributo della saggezza del corpo (Campbell, supra) all’origine di ogni progressione. Questa memoria del corpo si basa essenzialmente su due elementi: disciplina personale – pratica quotidiana – in coppia con una tecnica collaudata come quella presentata qui.

Prima di tutto, specifichiamo gli elementi costitutivi di questa tecnica focalizzata sull ‘”attenzione selettiva”: 1. Respiriamo sempre, il più lentamente possibile, contando al ritmo di un orologio: 1, 2, 3 … 2. La parte <inspirazione> viene eseguita con l’espansione dell’addome (non dimenticare) e il petto, quasi simultaneo, ma escludendo la parte clavicolare (non spingiamo al massimo). NOTA: la scadenza è passiva11. 3. Viene assicurata una transizione graduale dall’ispirazione all’espirazione e viceversa, mediante una breve conservazione di almeno un secondo tra ciascuna fase, ma non più di due. 4. Rapporto di rispetto 1: 2, l’equivalente di <1> secondo all’ispirazione per <2> alla scadenza. 5. Ogni <count> è ben ancorato nella sua memoria corporea ripetendolo più volte (almeno <5> cicli all’inizio).
Come si fa a sperimentare RY? Iniziamo con una semplice esplorazione, ovvero: ascolta il tuo respiro12 mentre ti concentri sull’account. Quindi, una volta calmato, il conteggio viene adattato al ciclo naturale che è, per la maggior parte delle persone, da <4> secondi all’ispirazione per <6> fino alla scadenza. Realizziamo quindi un ottimo ancoraggio per questo primo account di riferimento. NOTA: all’inizio è importante non superare i <4> secondi di ispirazione perché devi prima raggiungere il livello 4: 8 (rispettare il rapporto 1: 2) mentre miri a un dispendio energetico minimo. D’altra parte, quando si mantiene il respiro e si è in grado di abbassare la tensione, si può scoprire che c’è un margine di manovra rispetto al conteggio dei riferimenti corrente. Questo è ciò che permette di considerare la progressione. È quindi il momento di aumentare questo account, ma di una singola unità (alla scadenza prima), stabilendo allo stesso tempo un nuovo account di riferimento.

La capacità respiratoria migliora solo molto lentamente. Quindi, è importante non programmare mai una sessione basandosi su un aumento dell’account durante la sessione. Limitarsi all’ascolto del proprio corpo, non del proprio ego.

Ogni volta che riusciamo ad aumentare il conteggio di una singola unità, scopriamo allo stesso tempo che ciascuno il miglioramento alimenta la memoria del corpo. Ciò ha un effetto diretto sulla motivazione a voler continuare l’esperimento (considerando alcuni progressi), perché ci possono essere limiti per lunghi periodi, volontariamente o meno, o addirittura regressione alcuni giorni, a seconda del grado di rilassamento e, in particolare, concentrazione del momento (rif attenzione selettiva).

In breve, dopo aver cancellato un MARGINE DI MANOVRA al livello di 4: 6, si passa gradualmente a 4: 7, poi alle 4: 8. Ben ancorare ogni nuovo account. Successivamente, l’account viene prolungato, ma prima per scadenza, da 4: 8 a 4: 9, quindi a 4:10. Questo ci consente di estendere il conteggio all’ispirazione dell’unità <1>, cioè 5:10. Continuiamo così fino alle 8:16, una sequenza di account <5> (prendendo tutto il suo tempo). A partire dalle 9:18, possiamo quindi sottrarre il conteggio più basso della sequenza per mantenere solo <5> (se ti senti comodo per iniziare a un livello superiore). Questo vale anche per il resto della progressione. Infine, un elemento importante della tecnica, quando ci si sente molto a proprio agio durante il processo, si può diminuire numero di cicli per conteggio, da <5> (numero minimo inizialmente suggerito) a <1> ciclo, ma modo progressista, senza mai affrettarsi. Regola assoluta: un cavaliere non può andare più veloce della sua cavalcatura (l’ego deve cedere il passo al corpo).

Lasciar andare: durata di un ciclo o sequenza Un minuto Nella ricerca di un breve momento di <lasciar andare>, diciamo un minuto (60 secondi), possiamo limitarci a ricorda solo un account Ad esempio: 4 volte <4: 8> = 48 + 8 secondi (2 x 4) pausa per un totale di 56 secondi; 3 x <5:10> = 45 + 8 secondi di interruzione per un totale di 53; 3 x <6:12> = 54 + 6 secondi di pausa per un totale di 60; Eccetera Inoltre, si può optare per una sequenza. Quindi, la sequenza <4: 8> eseguita due volte, seguita da una doppia <5:10>, con una pausa di un secondo tra ogni fase del ciclo, consuma 60 secondi. Un ciclo In casi specifici in cui c’è poco tempo per rilassarsi, ad esempio prima di prendere una decisione rapida o per offrire una risposta illuminata, vale la pena concentrarsi su un singolo ciclo, anche breve; questo può essere utile se si presta particolare attenzione a inspirare il più lentamente possibile e il <secondo di coscienza> tra inspirazione ed espirazione (vedi sotto). Al limite, fare riferimento a un rapporto 1: 1.

Gestione del ritmo: la marcia afgana Questo è un approccio usato originariamente dai camminatori afgani durante le lunghe spedizioni. Questa tecnica di respirazione ritmica è la seguente: rapporto 1: 1 tra la durata dell’ispirazione e l’espirazione, con, idealmente, una ritenzione di un secondo tra ciascuna fase del ciclo. Esempio: 4-1-4-1 o 5-1-5-1. NOTA: questo approccio richiede un intenso sforzo di concentrazione per pensare di contare senza fermarsi per lunghi periodi. Idem per esercizi come andare in bicicletta, correre o nuotare. Ma ogni individuo guadagna per sincronizzare i suoi movimenti su un certo ritmo di respirazione. L’importante è trovare il proprio ritmo in base ai vincoli del momento che possono cambiare da un momento all’altro (pendenza, fronte e retro del vento, attrito dell’acqua, ecc.). D’altra parte, è il fatto di seguire un ritmo che permette di passare da uno stato cosciente (uno conta all’inizio) ad uno stato semi-cosciente (si dimentica occasionalmente l’account durante periodi più o meno lunghi) permettendo a entrambi il corpo di risparmiare i suoi sforzi e lo spirito di lasciar andare.

Il secondo della coscienza, aspetto unico del lasciar andare. Più del rapporto, della lunghezza del ciclo o del livello del conto (all’inizio), è la ritenzione volontaria (kumbhaka) tra ogni ciclo di respirazione che ci fa capire che il “processo energetico” può essere gestito efficacemente, cioè l’equilibrio tra la creazione dinamica, associata all’ispirazione, e la stabilità della mente, associata a scadenza. In effetti, questo BREVETTO CONSAPEVOLE DI RITMO – un solo secondo è sufficiente – costituisce il momento ultimo del lasciar andare, perché permette, con un minimo di energia, di tradurre in gesti questa facoltà di autogestione / auto-guarigione che ci abita ( Body Wisdom), ma inizialmente richiede un certo livello di sicurezza, forza di volontà, disciplina e pazienza.

La rottura cosciente del ritmo del respiro apre così la via alla “rottura cosciente del ciclo di pensieri”.

3.2 Tecnica di respirazione addominale forzata – Kapalabhati

POSIZIONE: Sedendosi comodamente o in ginocchio. La colonna vertebrale è allungata verso l’alto, la testa diritta, la spalle rilassate, mani sulle ginocchia. Possiamo chiudere gli occhi per concentrarci meglio. ISTRUZIONI: 1. Prendi uno o due respiri normali, solo attraverso il naso. 2. Verso la metà dell’espirazione, sempre dal naso, espelliamo l’aria forzatamente contraendo rapidamente i muscoli dello stomaco. 3. Senza interrompere il ritmo, permettiamo all’aria di entrare passivamente nei polmoni, vale a dire che non controlliamo il ritmo dell’ispirazione. Proprio come l’aria è improvvisamente scaduta, quindi l’aria è rapidamente ispirata naturalmente (automaticamente). 4. Senza interrompere il ritmo, continuiamo ad espellere l’aria bruscamente. 5. Continuare per 10 cicli consecutivi per un (1) periodo. 6. Ritorniamo ad un ritmo normale: step 1. 7. Ripeti l’esercizio 5 volte: passi da 2 a 6 … per un totale di 50 cicli. 8. Quando i muscoli addominali diventano più forti, un beneficio tangibile di questa tecnica, possiamo provare ad allungare il numero di cicli per periodo: 20, 30, 50, 100 … Si tratta di ascoltare il tuo corpo (piuttosto che il suo ego)

PROMEMORIA: • Durante l’esercizio, solo lo stomaco si muove, il resto del corpo rimane passivo. • Aspettatevi che l’impulso acceleri per i primi 20-30 secondi prima di stabilizzarlo. • Non temere nulla perché questa tecnica, simile all’iperventilazione, ma controllata, non offre i sintomi dell’iperventilazione ordinaria o dei sintomi subiti.

3.3 Tecnica di respirazione alternativa – Anuloma Viloma / Nadi Shodana

Sedendo comodamente, la schiena dritta, la colonna si estendeva verticalmente. Respiriamo lentamente e con calma. La posizione delle mani e delle dita: • Mano destra con Nasagra Mudrā (foto): L’indice e il medio sono raggruppati e piegati nel palmo della mano. La mano si sta avvicinando alla faccia. Il pollice è usato per bloccare la narice destra, l’anulare per bloccare la narice sinistra. Il mignolo (mignolo) rimane raggruppato con l’anulare (senza esagerare). opzione: Raggruppa l’indice e il medio in estensione per metterli permanentemente sul viso tra le sopracciglia Usa il pollice per bloccare la narice destra alternata all’anulare per bloccare la narice sinistra. • La mano sinistra può essere posizionata per ricevere il gomito destro per stabilizzare il braccio destro.
La tecnica Iniziamo con una respirazione normale, lenta, poi dopo la scadenza: 1. La narice destra è chiusa per iniziare il primo respiro con la narice sinistra. Quindi, chiudiamo la narice sinistra ed espiriamo attraverso la narice destra. Quindi, inspiriamo attraverso la narice destra. Questo è bloccato per espirare attraverso la narice sinistra. Ecco un ciclo.
2. Per il ritmo, suggeriamo: • Stessa durata: rapporto 1: 1 – sia per l’ispirazione che per l’espirazione. • In ogni momento, prendi una (1) seconda pausa tra l’ispirazione e l’espirazione e viceversa. • Continuare in questo modo per 5-10 cicli all’inizio. Possiamo estendere più tardi. • Non forzare mai il ritmo
3. Dopo aver imparato la tecnica dei cicli respiratori, si può iniziare a premere la lingua sul palato dietro i denti – la lingua agisce come un interruttore – contribuendo a migliorare la concentrazione promuovendo un migliore flusso di energia. Come accennato prima (pagina 9), così facendo, “la miscela di energia yin e yang, fredda e calda, terrestre e celeste, viene eseguita automaticamente, bilanciando così i piani fisico, psichico ed emotivo dell’essere”

 
 

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